تمارينات تساعدك على الاسترخاء وتعزيز ظهرك و عضلات البطن
From Audiopedia - Accessible Learning for All
QR for this page
حاولي إجراء هذه التمارين هل يوم بالترتيب المذكور:
1. مط أسفل الظهر. نامي على ظهرك واحتضني ركبتيك. ظلي في هذا الوضع بين 10 و15 ثانية، وأنت تتنفسين بعمق. وعند الزفير (التنفس إلى الخارج) ضمّي ركبتيك بلطف إلى صدرك, لزيادة عملية المط. عاودي مرتين، أو حتى تشعري بالراحة في أسفل ظهرك.
2. التلوّي (الفتل). نامي على ظهرك وافتحي ذراعيك على الجانبين. اطوي ركبتيك ثم حركيهما إلى أحد الجانبين. وفي الوقت نفسه أديري رأسك إلى الجانب الآخر, وحاولي في الوقت نفسه أن تظل كتفاك ملاصقين للأرض. ابقي في هذا الوضع وتنفسي عدة مرات شهيقا ً وزفيرا ً. ثم ارفعي ركبتيك، وأنزليهما في الجانب الثاني، وأديري رأسك إلى الجانب المعاكس. عاودي هذا التمرين مرتين في كل جانب، أو حتى تشعري بالارتياح فى أسفل ظهرك.
3. إمالة الحوض. نامي على ظهرك واطوي ركبتيك. سطحي أسفل ظهرك ليلامس الأرض. شدي ببطء عضلات أسفل بطنك والردفين, وعدّي إلى ثلاثة، وأنت في هذا الوضع. وتنفسي بلا توقف. ثم استرخي. عندئد يتقوّس ظهرك مثل وضعه العادي. كرري التمرين.