كيف يمكنني أن أتأكّد من الحصول على ما يكفيني من الحديد

QR for this page

الحديد مهمّ للحفاظ على سلامة خلايا الدم و للوقاية من فقر الدم (الأنيميا). لذلك على المرأة أن تُكثر من تناول الحديد طيلة حياتها خاصّة طيلة سنوات الحيض و أثناء فترات الحمل.

هذه الأطعمة غنيّة بالحديد:

اللحوم (خصوصاً الكبد والطحال، القلب و الكلى)
الدجاج
البيض
الأسماك
البقول (الفاصوليا و الفول و اللوبيا)
البازلاء

هذه الأطعمة أيضاً تحتوي على بعض الحديد:

الملفوف و الكرنب
البطاطس
القرنبيط
العدس
اللفت
بذور عبّاد الشمس و السمسم و اليقطين
الفراولة
الخضراوات الورقيّة ذات اللون الأخضر الداكن (البقدونس، الملوخية، السبانخ و السلق)
الأناناس
البطاطا الحلوة
الطحالب البحرية
البروكولي (نوع من القرنبيط)
الفاكهة المجفّفة (خصوصاً التمر، المشمش و الزّبيب)
الدبس

و بإمكانك الحصول على المزيد من الحديد:

إذا طهوت الطعام في وعاء من حديد و أضفت إليه الطماطم أو عصير البرتقال أو الليمون (الغنيّة بالفيتامين ج). إذ سينتقل بعض الحديد من الوعاء إلى الطعام.
إذا أضفت قطعة نظيفة من الحديد (مسمار حديدي أو حدوة حصان) إلى وعاء الطعام، شريطة أن تكون هذه القطعة مصنوعة من الحديد الخام، و ليست خليطاً من الحديد و المعادن الأخرى.
إذا نقعت قطعة نظيفة من الحديد الخام، مثل المسمار، في القليل من عصير الليمون لعدّة ساعات ثم صنعت من ذلك العصير شراب الليمون و شربته.

يستحسن تناول المأكولات الغنية بالحديد مع الحمضيات أو مع الطماطم لأنّها تساعد الجسم على امتصاص مقدار أكبر من الحديد لإحتوائها على الفيتامين ج.

Sources

Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
Audiopedia ID: ar010406