كيف يمكنني منع المشاكل الصحية الناجمة عن رفع وحمل الأثقال

QR for this page

كيفية الرفع بأمان:

• استخدمي عضلات رجليك، لا عضلات ظهرك، لدى رفعك الأثمال. عندما تحملين الأشياء أو الأطفال عن الأرض، اركعي أو قرفصي ولا تنحني.
• أبقى ظهرك وكفيك وعنقك مستقيمة بقدر استطاعتك.
• لا ترفعي أو تحملي أثقالا ً وأنت حامل, أو بعد الولادة مباشرة.
• استعيني بأحد الاشخاص ليرفع لك الأثقال. قد تجدين رفعها بنفسك أسرع. لكنك قد تضيعين وقت فيما بعد، بسبب ألم الظهر.

أسلوب السليم لحمل الأشياء:

• ضمي الأشياء التي تحملينها إلى جسمك.
• يستحسن أن تحملي الأشياء على ظهرك لا على جنبك. بذلك لن تتعبي عضلات جانب واحد من ظهرك كل الحمل. إن حمل الأشياء على جنبك يلوي عمودك الفقري كثيرا ً. وقد يسبب ألما ً في الظهر.
• إذا اضطررت إلى حمل الأشياء على جنبك، حاولي نقلها من جنب إلى آخر على الدوام. بذلك توزعين مقدار العمل بالتساوي على عضلات جانبي ظهرك، فيلتوي عمودك الفقري في الاتجاهين. أو اقسمي الحمل قسمين واحملي كلا ً منهما على جنب.
• حاولي تجنب حزام الرأس لحمل الأثقال. فقد تجهد عضلات العنق.

الانحناء

لا تنحني عند خصرك من أجل التقاط الأشياء عن الأرض. قد يحدث الانحناء إلى الأمام مدة طويلة - وهو ما تفعله النساء كثيرا ً عند الغسيل أو العمل الزراعي أو في الأعمال الأخرى - ألما ً في الظهر. إذا اضطررت إلى العمل على هذا النحو, حاولي مط جسمك كثيرا ً من وقت إلى آخر. واذا بدأ ظهرك يؤلمك, فيستحسن تغييروضعك، مثل القرفصة أو الركوع. غيّري أوضاعك كثيرا ً. بدلا ً من الانحناء قرفصي الركبتين، واحفظي ظهرك مستقما ً.

Sources

• Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
• Audiopedia ID: ar030109