Como posso prevenir problemas de saúde resultantes de carregar e levantar cargas pesadas

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Como levantar com segurança:

É mais fácil prevenir problemas de costas do que resolvê-los. Sempre que possível, deixe que suas pernas façam o trabalho - não as costas.

Use os músculos das pernas - não os músculos das costas - quando levantar alguma coisa. Ao levantar objetos ou crianças do chão, dobre os joelhos ou agache-se para erguê-los em vez de se dobrar.
Mantenha suas costas, ombros e pescoço o mais retos possível.
Não levante objetos pesados durante a gravidez ou logo após o parto.
Peça ajuda para levantar objetos pesados. Pode parecer mais rápido levantá-los sozinha. Mas, mais tarde, poderá perder muito tempo devido a uma lesão nas costas.

Como transportar objetos com segurança:

Mantenha os objetos próximos ao seu corpo.
Se possível, carregue nas costas e não ao lado. Desta forma os músculos laterais das costas não precisam fazer todo o esforço sozinhos. Carregar cargas de lado também faz com a sua coluna fique torta. Isto pode causar muita tensão nas suas costas.
Se tiver mesmo que carregar cargas de lado, tente trocar de lado várias vezes. Desta forma, os músculos de ambos os lados das costas serão submetidos ao mesmo esforço e a sua coluna penderá para os dois lados. Ou divida a carga dois lados do corpo.
Tente evitar usar tiras na cabeça. Isto pode causar muita tensão nos músculos do seu pescoço.

Como se dobrar para a frente com segurança:

Ficar dobrada para a frente por longos períodos de tempo - o que acontece com muitas mulheres quando lavam roupa ou louça, lavram a terra ou em outras tarefas - causa tensão nas costas. Se você precisa mesmo trabalhar dobrada para a frente, tente esticar-se frequentemente. Se começar a sentir dores nas costas, pode ajudar tentar outras posições, como agachar-se ou ajoelhar-se. Mude de posição sempre que possível.
Não se dobre sobre a cintura para apanhar coisas no chão. Em vez disso, agache-se flexionando os joelhos e mantendo as costas retas.

Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
Audiopedia ID: pt030109