يحتاج الجميع إلى الكالسيوم لتقوية العظام و الأسنان. و زيادة على ذلك تحتاج الفتيات و النساء إلى كميات إضافيّة من الكالسيوم:
خلال فترة الطفولة: يساعد الكالسيوم على زيادة حجم حوض الفتاة لتتمكّن من الإنجاب بأمان عند البلوغ.
خلال فترة الحمل: تحتاج المرأة إلى الكالسيوم الكافي لتنمو عظام الجنين و لتحافظ هي على صلابة عظامها و سلامة أسنانها.
خلال فترة الرضاعة الطبيعيّة: الكالسيوم ضروري لتكوين لبن الأمّ.
عند منتصف العمر و خلال فترة الشيخوخة: الكالسيوم ضروري للوقاية من هشاشة العظام (ترقق العظام).
هذه المأكولات غنية بالكالسيوم:
الحليب و خثارة اللبن و الزبادي
الوجبات التي تحتوي على عظام
الخضروات الورقيّة الخضراء اللون
الأجبان
السمسم
اللوز
البقول: الفاصوليا و الفول و اللوبيا و الحمص و خصوصاً فول الصويا.
المحاريات
الكلس (الجير)
لزيادة كمّية الكالسيوم التي تحصلين عليها من الطعام:
انقعي عظاماً أو قشور البيض في الخل أو في عصير الحامض لعدّة ساعات ثم استعملي هذا المنقوع في طبخ الحساء أو في مأكولات أخرى.
أضيفي القليل من عصير الليمون أو الخلّ أو الطماطم عند طهر العظام للحساء.
اطحني قشر البيض و امزجيه بالطعام.
انقعي الذرة في الكلس (الجير) قبل طحنها.
تساعدك أشعة الشّمس على استخدام الكلسيوم بشكل أفضل. حاولي التعرض للشّمس على الأقلّ ربع ساعة يوميّا. و تذكّري أن البقاء في الخارج وحده لا يكفي بل يجب أن تلامس أشعة الشمس البشرة.
Sources
Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.