من الضروري التصرّف في المال بحكمة إذا كان الدخل محدوداً. و هذه بعض المقترحات للحصول على كميّة أكبر من الفيتامينات و المعادن و البروتينات بتكلفة منخفضة:
1. المأكولات الغنيّة بالبروتين:
البقول (مثل الفاصوليا و البازلاء و العدس و الفول) مصدر جيد و قليل التكلفة للبروتينات. و إذا تركت هذه البقول لتبرعم قبل أن تطهى وتؤكل ازدادت نسبة الفيتامينات فيها.
البيض أحد ارخص مصادر البروتينات الحيوانية.
الكبد و القلب و الكلى و الأسماك: أصناف أرخص في الغالب من سائر اللحوم لكن لها نفس القيمة الغذائيّة.
2. الحبوب:
للأرز و القمح و الشعير و الحبوب الأخرى قيمة غذائية أعلى إذا لم يتمّ نزع قشرها عند طحنها.
3. الفاكهة و الخضر:
كلما أسرعت في تناول الخضر و الفاكهة بعد جنيها، كلّما كانت قيمتها الغذائية أكبر. و يجب حفظها في مكان بارد و معتم للحفاظ على الفيتامينات الموجودة بها. حاولي طهوها في أقلّ كميّة ممكنة من الماء لأنّ الفيتامينات تذوب في الماء خلال الطهو. ثم استعملي ذلك الماء لصنع الحساء أو اشربيه.
تحتوي أوراق الخضر الخارجية القاسية أو أعناقها، مثل الجزر و القرنبيط، على الكثير من الفيتامينات، و يمكن استعمالها في صنع حساء مغذّي. ففي أوراق المنيهوت مثلا نجد سبعة أضعاف كميّة البروتينات و كمية أكثر من الفيتامينات مقارنة بما تحتويه الجذور.
كثير من الفاكهة و التوت البري غني بالفيتامين ج و بالسكريات الطبيعية، و بإمكانها أن توفر كميّة إضافيّة من الفيتامينات و الطاقة.
4. الحليب و مشتقاته:
يجب حفظ الحليب و مشتقاته في مكان بارد و معتم. و هي غنية بالبروتين الضروري للنموّ الجسم و بالكلسيوم.
5. تنويع الأطعمة النباتية وعدم الاكتفاء بنوع واحد منها، فالتنوّع يلبّي حاجات الجسم من البروتينات المختلفة و الفيتامينات و المعادن بشكل أفضل. كما أنّ اقتران الحبوب مع البقول و الخضروات يجعلها تشكّل وجبة متوازنة و مغذّية.
المعلبات: لا تضيعي مالك في شراء المأكولات المعلّبة أو الفيتامينات الجاهزة. فإذا أنفق الوالدان المال في شراء المأكولات المغذية عوض الحلويات و المشروبات الغازية لصارت صحة أطفالهم أفضل بالتكلفة نفسها.
الأدوية و الحقن: بما أنّه بإمكان معظم الناس الحصول على حاجتهم من الفيتامينات من الطعام فمن المستحسن أن ينفقوا نقودهم على المأكولات المغذية بدل الأدوية و الحقن. و إذا كان لا بدّ من أخذ فيتامينات فالأفضل تناول الأقراص لأنّ لها نفس فائدة الحقن إلى جانب كونها أرخص و أكثر أمانا.
Sources
Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
