Những bài tập nào có thể giúp tôi thư giãn và tăng cường cơ bắp của bụng và lưng

From Audiopedia - Accessible Learning for All
Jump to: navigation, search
QR for this page

https://www.audiopedia.org/Nh%E1%BB%AFng_b%C3%A0i_t%E1%BA%ADp_n%C3%A0o_c%C3%B3_th%E1%BB%83_gi%C3%BAp_t%C3%B4i_th%C6%B0_gi%C3%A3n_v%C3%A0_t%C4%83ng_c%C6%B0%E1%BB%9Dng_c%C6%A1_b%E1%BA%AFp_c%E1%BB%A7a_b%E1%BB%A5ng_v%C3%A0_l%C6%B0ng

Cố gắng luyện tập mỗi ngày theo các thứ tự được liệt kê:

1. Kéo giãn phần lưng dưới: Nằm ngửa và ôm đầu gối của bạn. Giữ tư thế này từ 10 đến 15 giây và hít thở sâu. Khi thở ra, kéo nhẹ đầu gối gần ngực hơn để gia tăng sự kéo giãn. Lặp lại 2 lần, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy sự thoải mái ở vùng lưng dưới.

2. Vặn người: Nằm ngửa với cánh tay mở rộng 2 bên của bạn. Uốn gập đầu gối, và di chuyển một cách chậm rãi về 1 bên. Đồng thời, xoay đầu về phía ngược lại, cố gắng giữ vai tựa trên sàn. Giữ tư thế này và hít vào thở ra nhiều lần. Sau đó nâng đầu gối trở về giữa, và chậm rãi di chuyền đầu gối về hướng phía bên kia. Xoay đầu về hướng ngược lại. Lặp lại động tác này 2 lần cho cả 2 bên, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái ở vùng lưng dưới.

3. Tập vùng chậu: Nằm ngửa với đầu gối gập cong. Tựa phần lưng dưới trên sàn. Chậm rãi co thắt chặt vùng bụng dưới và cơ mông và giữ cho đến khi đến đếm đến 3. Giữ nhịp thở đều khi thực hiện. Sau đó thư giãn. Lúc này, lưng bạn sẽ uốn cong lên như khi nó bình thường. Lặp lại động tác này.

Sources
  • Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
  • Audiopedia ID: vi030110
Retrieved from ‘https://www.audiopedia.org/index.php?title=Những_bài_tập_nào_có_thể_giúp_tôi_thư_giãn_và_tăng_cường_cơ_bắp_của_bụng_và_lưng&oldid=9631’