Qué ejercicios me ayudarán de relajar y fortalecer los músculos de mi espalda y de mi vientre

From Audiopedia - Accessible Learning for All
Revision as of 18:25, 13 July 2023 by Marcelheyne (talk | contribs) (XML import)
(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
QR for this page

https://www.audiopedia.org/Qu%C3%A9_ejercicios_me_ayudar%C3%A1n_de_relajar_y_fortalecer_los_m%C3%BAsculos_de_mi_espalda_y_de_mi_vientre

Trate de hacer estos ejercicios todos los días, en el orden en que aparecen aquí:

1. Estirar la parte baja de la espalda: Acuéstese boca arriba y abrácese las rodillas. Mántengase en esa posición de 10 á 15 segundos, respirando profundamente. Al soltar el aire, acerque suavemente las rodillas aún más al pecho para que su espalda se estire todavía más. Repita este ejercicio 2 veces, o hasta que sienta algo de alivio en la parte baja de la espalda.

2. Torsión: Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados a ambos lados. Doble las rodillas y muévalas lentamente a un lado. Al mismo tiempo, doble la cabeza hacia el lado opuesto, tratando de mantener los hombros planos sobre el suelo. Manténgase en esta posición mientras toma y suelta aire unas cuantas veces más. Luego lleve las rodillas al centro, y páselas lentamente al otro lado. Doble la cabeza del lado opuesto. Repita este ejercicio 2 veces de cada lado, o hasta sentir algo de alivio en la parte baja de la espalda.

3. Apretamiento del área pélvica: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Haga que la parte baja de la espalda toque el suelo. Apriete lentamente los músculos de la parte baja del abdomen y de las nalgas, mientras cuenta hasta 3. No aguante el aire mientras aprieta los músculos. Luego relájese. Al hacerlo, la espalda formará una curva hacia arriba de la manera que lo hace normalmente. Repita el ejercicio.

Sources
  • Burns, A. A., Niemann, S., Lovich, R., Maxwell, J., & Shapiro, K. (2014). Where women have no doctor: A health guide for women. Hesperian Foundation.
  • Audiopedia ID: es030110